Fit durch Herbst und Winter

Die kalte Jahreszeit steht wieder vor der Tür. Für viele bedeutet das, mehr auf sich zu achten, um nicht  von der nächsten Grippe- und Erkältungswelle erfasst zu werden. Insbesondere Personen, die in ihrem Beruf viel Kontakt mit anderen Menschen haben, sei es bei Pfleger:innen oder Erzieher:innen, ist die Ansteckungsgefahr erhöht. Pflegekräfte, die mit kranken Patient:innen, deren Immunsystem durch z.B. eine Verletzung ohnehin geschwächt ist, müssen besonders aufpassen – auch, wenn durch die Corona Pandemie die Bevölkerung allgemein vertrauter und achtsamer im Umgang mit Hygieneregeln und angemessenen Verhaltensweisen zur Minderung oder Verhinderung weiterer Infektionen geworden ist. Einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit leistet zudem eine gesunde Ernährung, um das Immunsystem und die Abwehrkräfte auf die kalte Jahreszeit vorzubereiten. Auf welche Lebensmittel gilt es besonders zu achten? Wir haben einige Tipps für euch zusammengestellt. 

Ein gesunder Darm ist das A und O

Jeder kennt das Phänomen: Unabhängig von der Jahreszeit belastet es einen, wenn der Darm nicht mitspielt: Blähungen, Übelkeit, Durchfall, Verstopfungen und andere Probleme schränken den Alltag ein und sorgen für Unwohlsein. Wenn es dem Darm nicht gut geht, ist die Arbeit des Immunsystems ebenfalls eingeschränkt, da die körpereigenen Energiereserven für die Arbeit im Verdauungssytem aufgewendet werden.

Man merkt es insbesondere, wenn während einer Krankheitsphase: Das Hungergefühl ist kaum vorhanden und man hat hauptsächlich Gelüste nach leicht verdaulichen Lebensmitteln. Wie kann man für einen leistungsstarken Darm sorgen? Probiotische Lebensmittel, also Nahrung, die Bakterienstämme mit einer hohen Widerstandskraft gegenüber Magensäure enthalten, stärken die Darmflora. Gelangen virale Erreger über den Mund und Speichel in den Verdauungstrakt, können diese von Darmbakterien bekämpft werden. Der Darm ist von unzähligen Bakterien besiedelt. Durch probiotische Nahrung fügt man ihm gesunde Bakterien hinzu. Zu typischen probiotischen Lebensmitteln gehören Sauermilchprodukte wie z.B. Kefir oder Magerquark. Außerdem sind fermentierte Produkte wie Sauerkraut oder Kimchi ebenfalls probiotikahaltig. Diese Lebensmittel können sowohl gut zu Hauptmahlzeiten ergänzt, als auch als Snack zu sich genommen werden.

An Proteinen sollte man sich reichlich bedienen

Proteine, also Eiweiße, sind essentiell für die Bildung körpereigener Abwehrstoffe, weil die meisten Abwehrzellen grundlegend aus Aminosäuren und Proteinen bestehen. Optimalerweise sollte man dementsprechend ausreichend eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, um die Abwehrkräfte zu stärken. Am besten sind pflanzliche, fettarme Proteine: Dazu gehören beispielsweise Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen…), Soja (Tofu), Seitan und Nüsse. Nicht pflanzliche, gesunde proteinreiche Lebensmittel können Thunfisch, Magerquark, gekochte Hühnereier oder Hähnchenbrust sein. Kohlenhydrate sind in Maßen zu genießen, wobei es dabei darauf ankommt wie das Kohlenhydrat aufgebaut sind. Lebensmittel, bestehend aus langkettigen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel nicht rapide ansteigen und wieder absinken lassen, sorgen im Gegensatz zu Einfachzucker, der einen sehr schnell wieder müde und hungrig macht, für eine längere, konstante Energieversorgung. Man kann also ruhig Reis, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln sowie generell Vollkornprodukte oder Kartoffeln zu sich nehmen. Obst und Gemüse sorgen für den zusätzlichen Vitaminkick. Auch Fette sind relevant. Insbesondere zur Ermöglichung der Aufnahme von in Gemüse enthaltenen Vitaminen und Mineralien, werden Fette benötigt. Auch hier sind pflanzliche Fette wie z.B. Lein-, Raps-, oder Olivenöl mit ungesättigten Fettsäuren gegenüber tierischen und industriellen Fetten (Transfette) mit gesättigten Fettsäuren zu bevorzugen. Omega-3-Fettsäuren, enthalten in Fisch (Lachs) oder Leinsamen, stärken das Immunsystem ebenfalls.

Stark Aminosäurehaltig sind auch Brühen, insbesondere basierend auf Hühnerknochen. Das in der Brühe enthaltene Kollagen Zystein lässt Schleimhäute abschwellen. So wird beispielsweise leichtes Abhusten bei einer Erkältung ermöglicht. Glutamin ist auch in einer Hühnerbrühe enthalten und fördert die Vermehrung von Immunzellen.

Intensiv im Geschmack

Lebensmittel, die bereits in kleiner Menge intensiv schmecken oder riechen, sind meist immunstärkend. Im Ingwer ist z.B. Gingerol enthalten. Dieser Stoff kann Viren abtöten. Am besten konsumiert man ihn frisch, wenn noch alle Vitamine enthalten sind. Scharf schmeckende Lebensmittel lösen antientzündliche Reaktionen im Körper aus. Außerdem sind sie durchblutungsfördernd und dementsprechend wärmeproduzierend. 

Auf Vitamin-D-Zufuhr achten

Vor allem in den Wintermonaten sind die Tage von wenig Sonnenstrahlung und viel Dunkelheit geprägt. Das kann ganz schön auf's Gemüt schlagen. Zusätzlich verbringt man aufgrund des Berufs und der Kälte draußen wenig Zeit an der frischen Luft. Vitamin-D stärkt nicht nur das Immunsystem effektiv, sondern auch das psychische Wohlbefinden. Leider gibt es nur wenige Vitamin-D haltige Lebensmittel (z.B. Pilze und Hühnereier). Damit Vitamin-D im Körper freigesetzt werden kann, braucht man Experten nach ca. 15 Minuten Sonnenstrahlung täglich. Viele Menschen leiden unter Vitamin-D-Mangel., doch mittlerweile gibt es viele, hilfreiche Vitamin-D- Präparate. Beim Arzt oder Apotheker kann man sich über die geeignete Einnahme informieren.

Heißhunger und süße Gelüste – insbesondere im Winter

Mit den sinkenden Temperaturen im Herbst und Winter braucht der Körper zur Erhaltung der Temperatur viel Energie. Deshalb neigt man oft dazu, Süße und schnell aufnehmbare Lebensmittel zu sich zu nehmen. Weihnachtsgebäck und andere besondere Leckereien in der Winterzeit sind zwar lecker, immunstärkend sind sie aber leider nicht. Als Snacks gegen den Heißhunger und für die Abwehrkräfte können Nüsse, dunkle Schokolade, Trockenobst, Quark mit einem Teelöffel Marmelade, Honig oder ungesüßtes Fruchtmus helfen. Diese können auch gut im Arbeitsalltag auf der Station verzehrt werden.

Stets für Abwechslung sorgen

Eine allgemein gesunde, sprich abwechslungsreiche, „bunte“ Ernährung tut dem Körper grundsätzlich gut. Wer in der kalten Jahreszeit sein Immunsystem aufrüsten möchte, achtet auf eine ausreichende Protein-Zufuhr, sowie auf die Integration probiotischer Lebensmittel. Fette zur Freisetzung von Vitaminen, aromatische Lebensmittel und langkettige Kohlenhydrate sollten ebenfalls fester Bestandteil des Ernährungsplans sein.

Neben der gesunden Ernährung solltest du auch auf deine körperliche Fitness achten. Auch im Winter sollte Sport an der frischen Luft in deine Wochen- oder Tagesroutine integriert werden. Und wie wäre es zur Entspannung danach mit ein paar Saunagängen? Der Wechsel von heißer Luft und der anschließenden Abkühlung regt alle Organsysteme an, regt den Stoffwechsel an und stärkt die Abwehrkräfte und das Immunsystem.

Im Winter sollte man besondes auf seine Gesundheit und Ernährung achten. Mit unseren Tipps sollte dein Körper bestens für die kalte Jahreszeit gewappnet sein und der nächsten Erkältung standhalten.