Eine salzige Angelegenheit

Egal, ob Fleisch, Fisch, Reis oder Nudeln: Fast alle Lebensmittel werden bei der Zubereitung gesalzen oder enthalten bereits Salz als Fertigprodukt. Salzige Chips, Salzbrezeln, Salzstangen oder mittlerweile sogar gesalzenes Karamell: Wenn diese typisch salzhaltigen Lebensmittel nicht ihr Salz enthalten würden, wäre es wie Weihnachten ohne Weihnachtsmann – ziemlich langweilig. Was genau macht Salz im Körper? Wann ist es zu viel? Und für wen gilt "Weniger ist mehr"? Wir verraten in diesem Artikel.

Was ist Salz?

Chemisch betrachtet ist Salz eine Verbindung aus positiv geladenen Kationen in Form von Natrium und negativ geladenen Anionen in Form von Chlorid. So ist Salz auch als Natriumchlorid bekannt. Wenn man vom „herkömmlichen“ Salz spricht, meint man meistens das Koch-/Speisesalz. Es ist dasselbe wie Natriumchlorid. Gewonnen wird es aus dem Meer (=Meersalz) oder Salzbergwerken (= Steinsalz). Zudem kann es zusätzlich Magnesium und/oder Kalium enthalten, Diese Stoffe werden dem klassischen Kochsalz jedoch meistens entzogen.

Außerdem gibt es weitere Salze mit Zusatzstoffen. Dem Jodsalz wird – wie der Name verrät – Jod hinzugefügt, sodass es beispielsweise bei Menschen mit Jodmangel hilfreich sein kann. Salz mit zusätzlichem Kaliumflourid dient der Kariesprophylaxe. Um ein Verklumpen des Salzes zu verhindern, wird er mit verschiedenen Verbindungen wie z.B. Calcium- oder Magnesiumcarbonat angereichert.
 

Wie verarbeitet der Körper das Salz?

Eine ausbalancierte Salzkonzentration ist die Grundlage für den Stoffaustausch im Körper. Eine erhöhte Salzkonzentration außerhalb der Zellen im Körper, führt zum Wasser-Ausfluss aus den Zellen, um einen Konzentrationsausgleich des Salzgehalts zu erzielen. Ist die Salzkonzentration außerhalb der Zellen geringer, nehmen die Zellen Wasser auf. Diese Art von Stoffaustausch entlang des Konzentrationsgefälles mithilfe von Wasseraufnahme und Wasserabgabe nennt man Osmose. 

Salz ist für den Körper wichtig. Es ist grundlegend für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln, beeinflusst die Gewebespannung (je weniger Salz, umso schlaffer das Gewebe), spielt für den Knochenbau und die Verdauung eine wichtige Rolle und regelt den Wasserhaushalt.

Wie viel Salz benötigt der Körper?

In den meisten Ernährungsratgebern werden salzhaltige Lebensmittel verteufelt. Wie viel Gramm Salz benötigt ein gesunder Mensch? Der Körper benötigt 150-300g Natriumchlorid. Ein Teil davon wird in den Knochen und Zellen gebunden und der andere ins Blut und anderen Körperflüssigkeiten freigesetzt. Durch Schwitzen und bei der Ausscheidung kommt es zu einem Salzverlust von etwa 3-5g täglich. Die WHO empfiehlt von daher eine Salzaufnahme von mindestens drei Gramm und maximal 5 Gramm täglich für eine gesunde Ernährung. Das entspricht ca. 1-1,5 gehäufte Teelöffeln. Befindet man sich in einer besonderen Lage (Fieber, starkes Schwitzen, Stillzeit…) kann sich der Bedarf auf bis zu 20g am Tag erhöhen.

Ein langfristiger Konsum von weniger als 2 Gramm Salz pro Tag kann schädlich für die Gesundheit sein. Jedoch tritt dieser Fall heutzutage selten ein. In den meisten, insbesondere industriell hergestellte Lebensmittel, steckt sehr viel Salz. Genauso wie Zucker ist dieses ein wichtiger Geschmacksträger. Doch Achtung: Auch Salz hat ein Suchtpotential. Gewöhnt man sich an eine salzhaltige Kost, also einen hohen Salzkonsum, schmecken einem Lebensmittel, die salzarm oder einen angemessenen Salzgehalt enthalten nicht mehr so gut. Und das ist das eigentliche Problem, Salz sollte auf keinen Fall verteufelt oder aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Man sollte es kontrolliert in Maßen zu sich nehmen.
 

Die Dosis macht das Gift

Welche Auswirkungen kann ein langfristig erhöhter Salzkonsum haben? Isst man zu viel Salz, wird dem Körper reichlich Wasser entzogen. Meistens hat man nach einer hohen Salzaufnahme, beispielsweise durch sehr stark gewürztes Essenl, deshalb auch viel Durst. Den Zellen wird Wasser entzogen und das Blutvolumen erhöht sich, da das Wasser in die Blutgefäße gelangt. Dementsprechend wird der Druck in den Blutgefäßen größer. Sie kontrahieren, was insgesamt zu einem erhöhten Blutdruck führt. Nebenfolgen können im schlimmsten Fall und über Jahre hinweg ein Herzinfarkt, Schlaganfall, Gefäßschädigungen, Symptome wie Müdigkeit oder Konzentrationsstörungen, neurologische Symptome (Zittern, Krampfanfälle…) und Ödeme sein. Das kann man aber nicht auf jede Person beziehen und hängt von der individuellen körperlichen Gesundheit und Beschaffenheit ab.

Genauso kann zu wenig Salz der Gesundheit aber auch schaden:

• Wasser- und Nährstoffhaushalt ist gestört
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• geringe Leistungsfähigkeit
• Verwirrung
• Schwindel
• Verdauungsproblemen
• Bewusstseinsstörungen
• gestörte Informationsverarbeitung und -weiterleitung vom Gehirn zu den Muskelzellen.

Das kann zu Gangunsicherheiten, Gleichgewichtsstörungen und Muskelschwäche führen. Da Salz essentiell für den Knochenbau ist, sind Menschen mit Salzmangel auch anfälliger für Osteoporose.

Insbesondere ältere Menschen müssen demnach auf ihren Salzhaushalt achten, da sie meistens körperlich ohnehin geschwächt sind und ggf. Nebenerkrankungen haben. Die muskuläre Arbeit ist geringer als bei jungen Menschen und außerdem nimmt die Knochendichte (insbesondere bei Frauen) im Alter ab.
 

Tipps für einen kontrollierten Salzkonsum

Egal, ob Salzmangel oder zu hoher Salzkonsum: Der Salzhaushalt ist kontrollierbar. Leider hören viele Menschen nicht genug auf die Signale, die ihnen ihr Körper gibt. Denn dieser ist eigentlich sehr clever: Wenn man Hunger hat, knurrt der Magen. Wenn man Kopfweh hat, braucht man vielleicht mehr Wasser. Wenn man Salziges gegessen hat, hat man das Bedürfnis, mehr zu trinken. Normalerweise sollte es deshalb auch zu keinem gestörten Salzkonsum kommen, wenn man permanent auf die körpereigenen Signale hört. Doch: Durch die Verführungen in den Lebensmittelläden und die Gewöhnung der Geschmacksnerven an eine salzhaltige Kost, hat der Großteil der Bevölkerung verlernt, auf diese Signale zu hören.

Das heißt nicht, dass man komplett auf die ein oder andere Hand voll Chips, die leckere Salzbrezel oder Salzstangen verzichten muss. Ab und zu sind auch diese Nahrungsmittel okay. Ein langfristiges Bewusstmachen der Salzaufnahme ist eher das Ziel. Und nein, man muss dafür nicht penibel auf jeder Verpackung suchen, wie hoch der Salzgehalt ist. Frische Lebensmittel (Obst, Gemüse) enthalten meistens weniger oder gar kein Salz als industriell verarbeitete Lebensmittel. Dort wird dem Essen als Konservierungsstoff und Geschmacksträger häufig viel zu viel Salz hinzugefügt. Wer selber kocht, kann außerdem den Salzgehalt (z.B. beim Nudelkochen, anfertigen einer Sauce…) kontrollieren. Außerdem kann man das Salz in vielen Gerichten durch etwas Gemüsebrühe ersetzen. Diese enthält noch weitere Gewürze, sodass der Salzanteil gering gehalten wird, ohne, dass es geschmacklich erheblich auffällt.

Und ein letzter Tipp: Immer auf den Körper hören! Wenn man plötzlich erhebliche Gelüste auf salzhaltige Nahrungsmittel hat, sollte man dieses Signal nicht ignorieren. Und andersherum sollte man nicht nachsalzen, wenn man den Drang danach eigentlich nicht verspürt.