Gesunder Schlaf trotz Schichtdienst

Verfasst von Elisabeth Felde. 

Morgens müde, abends wach?

Lassen sich Schichtdienste und gesunder Schlaf miteinander vereinbaren?

Ein Aspekt, der vielen Pflegekräften zu schaffen macht oder sogar in einigen Fällen ein Grund zur Kündigung des Arbeitsverhältnisses sein kann, ist die Schichtarbeit. Die Einteilung in Frühdienst, Spätdienst und Nachtdienst kann allerdings den Schlafrhythmus ganz schön durcheinander bringen. Auch, wenn es häufig eine feste Gruppe von Pflegern gibt, die die Nachtdienst übernehmen, so sollte auch der Wechsel zwischen Früh- und Spätdienst nicht zu unterschätzen sein. Welche Strategien gibt es, um die zeitlichen Umstellungen zu meistern und für einen guten Schlaf zu sorgen?

 

Was passiert eigentlich, wenn man schläft? 

Auch wenn man sich in einem entspannten Zustand befindet, arbeiten der Körper und die Psyche auf Hochtouren. Sobald es anfängt zu Dämmern und dunkel wird, wird die Bildung des Schlafbotenstoffs Melatonin durch das fehlende Sonnenlicht gefördert, sodass der Körper in einen schläfrigen Zustand versetzt wird. Hinzu kommt, dass sich im Wachzustand im Laufe des Tages das Hormon Adenosin außerhalb der Nervenzellen ansammelt und das stress- und wachmachende Hormon Cortisol zurückdrängt. Dadurch wird man zusätzlich entspannter.

Schlaf setzt sich aus zwei Phasen zusammen: Zunächst erfolgt die Tiefschlaf-Phase. Hier werden Wachstumshormone ausgeschüttet und Stoffwechselprodukte, die sich über den Tag angehäuft haben, werden abgebaut. Das Immunsystem wird ebenfalls aktiviert, da es im Ruhezustand am besten arbeiten kann. Nicht umsonst sollte man sich bei einem geschwächten Immunsystem bzw. in einer Krankheitsphase viel Ruhe gönnen. Die Muskeln entspannen und der Magen-Darm-Trakt regeneriert sich. Danach erfolgt die Traumphase. Hier werden die Ereignisse des Tages verarbeitet. Das kann in Form eines Traumes passieren. Des Weiteren werden Informationen gefestigt. Oft wird vom „Lernen im Schlaf“ gesprochen.
 

Schlaf bedeutet somit viel mehr als nur Erholung.


Man handelt zwar nicht bewusst, aber der Körper verarbeitet alles, was ihm am Tag begegnet ist und sorgt für Regeneration aller belasteten Körperstellen.


Wie viel Schlaf ist gesund?

Sowohl von Ärzten als auch von Gesundheitsratgebern oder anderen Quellen hört man häufig, dass 7-8 Stunden Schlaf ideal für den menschlichen Körper sind. Das ist lediglich ein Orientierungswert, kann aber nicht pauschalisiert werden. Wieviel Schlaf für einen optimal ist, lässt sich herausfinden, indem man jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett geht und dann, ohne den Wecker zu stellen, morgens natürlich aufwacht. Das macht man mehrere Tage nacheinander und erhält so einen Richtwert. Dieses Experiment kann am besten in einer Urlaubsphase durchgeführt werden. Wirklich gut und genug geschlafen hat man, wenn man 

tagsüber auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen uneingeschränkt und konzentriert arbeiten kann. Die allgemeine körperliche Belastung über den Tag spielt für die Schlafdauer auch eine entscheidende Rolle: Pfleger, Bauarbeiter oder Athleten, die körperlich aktiver als Büro-Leute sind, brauchen mehr Regeneration, weshalb in der Regel diejenigen, die tagsüber körperlich aktiv gewesen sind, auch abends schneller und fester einschlafen.
 


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Eingespielter Schlafrhythmus und Schichtarbeit: Miteinander vereinbar?

Der Mensch ist bekannterweise ein Gewohnheitstier. Sowohl im Bereich Ernährung, Freizeit und Tagesstruktur als auch beim Schlaf: Der Körper gewöhnt sich daran, stets zur gleichen Uhrzeit mit nur geringen Abweichungen von plus/minus 30 Minuten ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen. Das liegt an der biologischen Schlaf-/Wach-Uhr. Durch die Schichtarbeit wird diese gestört. In der Regel gibt es im Pflegeberuf Früh-, Spät- und Nachtschichten. Mit der Zeit findet man für sich selbst heraus, welcher Typ man ist: Manche können generell besser Früh-, andere Spät- und die wenigsten Nachtschichten gut vertragen.
 

Eine perfekte Reihenfolge der Schichten gibt es nicht, um allerdings ausreichend Ruhezeiten zwischen den einzelnen Schichten zu gewährleisten, müssen zwischen den jeweiligen Schichten an aufeinanderfolgenden Arbeitstagen mindestens 11 Stunden liegen!

 

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Entsprechende Dienste können dennoch individuell vorbereitet werden, um ausgeschlafen und fit zu sein:

Frühschicht: Abendrituale bzw. Treffen, die am Abend stattfinden können, insofern möglich, zeitlich nach vorne verlagert werden. Am besten verzichtet man auf Mittagsschläfchen, um abends müde genug zu sein und gut einschlafen zu können. Gegen einen Power-Nap von bis zu 10 Minuten ist aber nichts einzuwenden.

Spätschicht: Die meisten Pfleger kommen schlaftechnisch am besten mit der Spätschicht klar. Die Uhrzeit nach der Schicht entspricht am ehesten dem natürlichen Tagesrhythmus. Diese Schicht-Phase kann gut genutzt werden, um Schlafdefizite, z.B. aus einer vorherigen Frühschicht-Phase, aufzuholen.

Nachtschicht: Vor Schichtbeginn sollte man idealerweise ein bis zwei Stunden schlafen. Nach Schichtende folgt der Hauptschlaf von vier bis fünf Stunden. Die Umgebung sollte dabei dunkel sein, störende Faktoren wie TV, Handy und Co. sollten sich nicht in unmittelbarer Nähe befinden oder eingestellt sein. Um während der Nachtschicht wach zu bleiben, ist helles Licht von Vorteil zur Hemmung der Melatonin Produktion. Schwere Mahlzeiten ermüden den Körper, da die Verdauung dann auf Hochtouren arbeitet. Demnach sind kleine, zuckerarme Mahlzeiten während der Schicht empfehlenswert.
 


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Warum guter Schlaf wichtig ist

Auch wenn sich die meisten der Relevanz eines erholsamen und ausreichenden Schlafs bewusst sind, gerät dieser Aspekt im Alltagsleben schnell in den Hintergrund und wird vernachlässigt. Fehlerhafterweise wird der Schlafrhythmus nicht an die jeweilige Schicht angepasst. Zu wenig Schlaf sorgt für Unaufmerksamkeit am Tag. Dadurch ist man anfälliger für Unfälle, sowohl auf Arbeit als auch im privaten Alltag. Des Weiteren ist man psychisch sensibler, innerlich unruhiger und stressanfälliger. Depressionen, Störungen im Magen-Darm-Trakt, Verdauungsbeschwerden, Übergewicht durch Heißhungerattacken sowie psychosoziale Einschränkungen können Folgen eines Schlafmangels sein. Gerade im Umgang mit Patienten im Pflegealltag sollte man konzentriert und fit sein. 


Basics für einen guten Schlaf

Manchmal kommt es vor, dass man rechtzeitig ins Bett geht, sich aber nach mehrfachem Hin-und Herwälzen trotzdem nicht in eine Ruhephase bringen kann. Folgende Punkte können einen guten Schlaf fördern:

  • Eine Stunde vor dem Zubettgehen werden alle Blaulichtquellen (z.B. Smartphone, LED, PC, TV…) ausgestellt. Das Licht hat eine aufweckende Wirkung, da die Melatonin-Produktion durch die Strahlungsbelastung eingestellt wird.
  • Bis zu ca. zwei Stunden vor dem Schlafen kann man am besten leichtverdauliche Lebensmittel zu sich nehmen. Zu schweres, sprich fettiges und deftiges Essen können aufgrund der dadurch sehr aktiven Verdauung den Schlaf stören.
  • Entspannungsmethoden/Rituale wie z.B. Meditation, Yoga, Dehnübungen, Zeichnen oder Tagebuchführung, Kräuter- oder Lavendeltee oder Entspannungsmusik vor dem Zubettgehen können den Schlaf fördern

Wenn alle Stricke reißen, können Schlafmittel eine kurzfristige Notfalllösung darstellen. Am besten greift man auf pflanzenbasierte Mittel wie z.B. Baldriantropfen zurück. Sollte das Einschlafen zu einem generellen, länger andauernden Problem werden, ist ein Arztbesuch sinnvoll.

Alles eine Frage der Planung, Disziplin und Routine: Schichtarbeit kann Pfleger über Jahre hinweg an ihre körperlichen und psychischen Grenzen bringen. Umso mehr spielt ein gesunder, ausreichender Schlaf eine entscheidende Rolle. Für jede Schicht gibt es Möglichkeiten, Raum für eine gute Schlafroutine zu schaffen. Diese pendelt sich mit der Zeit ein. Wichtig ist, am Ball zu bleiben. Im besten Fall spürt man wie man von genügend Schlaf profitiert. Medikamente zum Einschlafen sollten nur im Notfall eingenommen werden.


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