Gesunde Ernährung trotz Schichtdienst

Verfasst von Darja Maibach. Veröffentlicht am 13.05.2020.

Wenn Stress auf den Magen schlägt

Wie lässt sich Schichtarbeit mit einer ausgewogenen Ernährung vereinbaren?

Ob Früh-, Spät- oder Nachtschicht. Krankenpfleger stehen in ihrem Arbeitsalltag stets unter Druck, da sie für jeden Notfall gewappnet sein müssen. Durch den Stress ist es nicht leicht, immer auf den eigenen Körper zu achten und ihn vor allem ernährungstechnisch ausreichend zu versorgen. Leider kommt es vor, dass wichtige Körpersignale wie Hunger und Sättigung vernachlässigt werden und man schnell ausgelaugt ist. Gerade im Schichtdienst scheint es nicht einfach zu sein, die Ernährung anzupassen und regelmäßig zu essen. Auf Dauer kann eine Mangelernährung oder ständiges Essen unter Stress Schaden anrichten. Welche Möglichkeiten gibt es, die Ernährung am Arbeitsplatz an den jeweiligen Dienst anzupassen? Hier findest du einige Tipps.
 

Einen groben Ernährungsplan für die jeweilige Schicht erstellen

In der Krankenpflege ist der Dienstplan leider nicht nur auf eine Schicht ausgelegt. Mal steht eine Woche Früh-, dann eine Woche Spätschicht oder aber mal ein Früh-/Spät-Wechsel an. Darauf folgen ein paar Tage Nachtdienst und das macht sich letztlich auch körperlich bemerkbar. Da die Dienste zu unterschiedlichen Zeiten beginnen und enden, kann man nicht grundsätzlich feste Uhrzeiten für die einzelnen Mahlzeiten einplanen. Diese müssen an die jeweilige Schicht angepasst werden. Ein Beispiel: Wenn die Frühschicht um 6 Uhr am Morgen startet und um 13:45 Uhr am Mittag endet, so kann man schon 1-2 Mahlzeiten einplanen: Beispielsweise ein Frühstück um 9.00 Uhr und einen kleinen Snack um 11.00 Uhr – wenn die Zeit vorhanden ist, Mittagessen um 12.30 Uhr. Natürlich kann man das nur grob festlegen, da ein Arbeitsalltag im Krankenhaus viel Flexibilität erfordert, je nachdem, wie viel Arbeit an dem Tag zu erledigen ist. Genauso kann man für die Spät-/Nachtschicht Uhrzeiten bzw. die Häufigkeit der Mahlzeiten grob festlegen.

Bei der Nachtschicht gibt es jedoch eine Besonderheit: Man ist zu einer Uhrzeit am Arbeiten, zu der der Körper eigentlich in den Schlafmodus geht. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel seine Aktivität insgesamt runterfährt. Der Puls verlangsamt sich, die Atmung wird auch langsamer, die Muskeln entspannen sich. Von daher steht nachts normalerweise keine Mahlzeit mehr an.

Doch wenn gearbeitet werden muss, braucht der Körper trotzdem die Energie, um aufmerksam und leistungsfähig zu bleiben. So kann und sollte man vor dem Start der Nachtschicht auf jeden Fall ein ausgewogenes und gesundes Abendessen zu sich nehmen, um schon energiegeladen den Einsatz zu beginnen. Während der Schicht sind 1-2 Snacks wie z.B. eine Handvoll Nüsse , Gemüse oder ein Smoothie angebracht, um nicht in ein Hungerloch zu fallen.

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Grundsätzlich mehrere kleine Mahlzeiten

Es ist wichtig, dass der Körper mit ausreichend Nahrung versorgt ist. Das bedeutet allerdings nicht, dass man sich mit üppigen und deftigen Mahlzeiten vollschlagen sollte. Die machen einen träge und verhindern, dass man uneingeschränkt arbeiten kann.
 

Es ist von daher besser, überschaubare Hauptmahlzeiten zu sich nehmen und nebenbei häufiger kleinere Snacks einbauen, um Heißhungerattacken vorzubeugen. Auch sollten zuckerhaltige Lebensmittel eine Ausnahme bleiben, denn diese verursachen, dass man doch schnell wieder hungrig und müde ist.

Leichtverdauliche Lebensmittel erleichtern die Nahrungsaufnahme

Es kommt nicht nur darauf an, wann und wie viel man isst, sondern auch die Lebensmittelauswahl spielt eine entscheidende Rolle. Morgens in der Frühschicht ist beispielsweise Haferbrei mit etwas Apfelmus, Nüssen, Obst und Rosinen eine gute Wahl. Der Brei beansprucht die Verdauung nicht so stark wie ein schweres Roggenbrötchen mit Butter und Aufschnitt. Auch Smoothies und Shakes sind ideal, insbesondere wenn die Zeit zum Essen bei der Arbeit mal knapp werden sollte. Lebensmittel, die man lange kauen muss und die Verdauung beanspruchen sind grundsätzlich nicht schlecht, aber in einem stressigen Arbeitsalltag in der Schichtarbeit nicht von Vorteil.

Trinken nicht vergessen

Neben dem Essen ist es unumgänglich, ausreichend zu trinken. Kaffee oder schwarzer Tee sollten eher weniger zu sich genommen werden. Das darin enthaltene Koffein mag zwar kurzfristig für einen Energiekick sorgen, jedoch kann es genauso schnell zu einem Konzentrationsabfall kommen. Ein bis zwei Tassen sind jedoch unbedenklich. Ungesüßte Tees und Wasser sollten regelmäßig getrunken werden. Kohlensäurehaltige Getränke sollten vermieden werden, da sie zu einem Blähbauch führen können. 

Wer sich schwer tut, "nur" Wasser zu trinken, der kann beispielsweise etwas Zitrone oder Limette hinzufügen. Allgemein fördert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Konzentrationsfähigkeit und die Darmfunktion. 

Auf ausreichend Bewegung achten

Nach einer Mahlzeit empfiehlt es sich außerdem, sich ein wenig zu bewegen. Bewegung führt zu einer Minderung von überschüssigem Blutzucker und unterstützt die Verdauung. Gehen beschleunigt übrigens auch die zeit, die das Essen braucht, um sich vom Magen in den Dünndarm zu bewegen – so verhinderst du ein unangenehmes Sättigungsgefühl. 

Klar, in einem stressigen Schichtdienst, wirst du kaum die Möglichkeit haben, einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Sicherlich bewegst du dich in deinem Dienst aber ohnehin viel. Beste Voraussetzungen!

 

Insgesamt ist es wichtig, ernährungstechnisch Regelmäßigkeit einzuhalten. Ein grober Ernährungsplan kann helfen, dabei sollte darauf geachtet werden, mit Bedacht zu essen und die richtigen Nährstoffe aufzunehmen. Wenn aufgrund eines sehr stressigen Arbeitstages mal die eine oder andere Mahlzeit ausfallen muss, ist es nicht schlimm. Dauerhaft Mahlzeiten auszulassen kann sich jedoch negativ auf den Körper und die Konzentrationsfähigkeit auswirken. Die Ernährung sollte also stets an die jeweiligen Umstände und an die Arbeitszeiten angepasst werden, so klappt es auch mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung trotz Schichtdienst.

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